Zuckerfreie Ernährung: Diese Lebensmittel sind erlaubt!

Bei einer zuckerfreien Ernährung verzichten Sie laut Definition auf Lebensmittel, die Zucker enthalten. Das klingt einfacher, als es ist. Zucker umfasst nicht nur den Haushaltszucker (Saccharose), der den Insulinspiegel in die Höhe treibt und Heißhungerattacken auslöst. Es gibt weitere Zuckerarten, die natürlicherweise in Obst (Fruktose) und Milch (Laktose) vorkommen. Es ist deshalb schwierig, komplett auf Zucker im Alltag zu verzichten.

Außerdem setzt die Industrie verarbeiteten Lebensmitteln häufig Zucker zu. Es ist von versteckten Zuckern die Rede. Sie befinden sich beispielsweise in Fertiggerichten, Wurst, Limos oder Ketchup. Zu den zugesetzten Zuckern gehören unter anderem Süßmolkenpulver, Maltose und Maltodextrin. Auch Fruktose ist ein beliebtes Süßungsmittel.

Aufgeteilt sind die Zuckerarten in drei Gruppen. Bekannt sind sie auch als Kohlenhydrate.

Problematisch für die Gesundheit ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor allem der sogenannte freie Zucker. Dazu zählen Mono- und Disaccharide, die von Herstellern und Verbrauchern Lebensmitteln zugesetzt werden. Aber auch natürlich vorkommender Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften gehört dazu.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass maximal zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus diesen freien Zuckern bestehen. Das entspricht 50 Gramm, etwa fünf bis zehn Teelöffel. Die Menschen in Deutschland nehmen aber täglich etwa 16 Teelöffel zu sich – also deutlich zu viel.

Wenn Sie zuckerfrei essen, tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Laut der DGE haben Menschen, die zu viel Zucker zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies.

Beachten Sie, dass das vor allem für Haushaltszucker und zugesetzten Zucker gilt. Eine komplett zuckerfreie Ernährung muss aus gesundheitlichen Gründen gar nicht zwingend sein. Vielmehr kommt es auf die Art des Zuckers an, den Sie zu sich nehmen. Glukose beispielsweise liefert dem Gehirn auch wichtige Energie. Der Körper kann diesen Einfachzucker aber aus langkettigen Kohlenhydraten selbst herzustellen – unter anderem aus Getreide und Kartoffeln.

Vor allem bei Fertigprodukten lohnt sich immer ein Blick auf das Etikett und die Zutatenliste.

Wer sich für Essen ohne Zucker entscheidet, muss im Supermarkt einen Bogen um einige Produkte machen. Wir haben eine Liste mit zuckerhaltigen Lebensmitteln für Sie:

Verzichten Sie außerdem beim Kochen und Backen auf alternative Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Birkenzucker. Sie haben keinen Vorteil gegenüber Haushaltszucker.

Honig besteht zu 80 Prozent aus Fruchtzucker, Traubenzucker und anderen Zuckerarten. Für eine zuckerfreie Ernährung ist er deshalb ungeeignet.

Sie möchten sich zuckerfrei ernähren und fragen sich, was auf Ihrem Speiseplan stehen darf? Wir haben eine Auswahl an Lebensmitteln.

Auch wenn viele Obstsorten Fruchtzucker enthalten, der grundsätzlich nicht gesünder als Haushaltszucker ist, sollten Sie nicht komplett auf Früchte verzichten. Obst ist aufgrund der enthaltenen Vitamine, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe für eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig.

Möchten Sie so wenig Fruktose wie möglich zu sich nehmen, greifen Sie beispielsweise am besten zu Brombeeren oder Clementinen. Bei Gemüse ist die Auswahl deutlich größer.

Bei einer zuckerfreien Ernährung sind unter anderem erlaubt:

Sie möchten ohne Zucker leben und fragen sich: Was darf ich essen? Bei Fisch- und Fleischprodukten gilt: Wenn sie frisch und naturbelassen sind, dürfen Sie zugreifen. Auch Eier sind kein Problem.

Bei Milchprodukten sollten Sie beachten: Da Laktose nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, sind sie erlaubt – aber nur, wenn sie naturbelassen sind. Dazu gehören unter anderem Milch, Naturjoghurt, Weichkäse, Schmand und Sahne.

Greifen Sie bei Nudeln, Brot und Reis zu Produkten aus Vollkorn. Sie bestehen aus komplexen Kohlenhydraten und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

Das gilt auch für Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Lupine oder Linsen. Hirse, Polenta und Haferflocken dürfen außerdem gerne auf Ihrem Speiseplan stehen. Nüsse sind bei einer zuckerfreien Ernährung ebenfalls erlaubt.

Bei einer zuckerfreien Ernährung ist die Auswahl an Getränken eingeschränkt. Am besten greifen Sie zu Wasser, ungesüßten Tees oder Kaffee.

Beim Blick auf das Etikett eines Lebensmittels ist nicht immer deutlich, welche Bezeichnung für Zucker steht. Wir haben einen Überblick: