Intervallfasten 16:8 – so funktioniert die Methode

Es hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern soll auch positive Effekte auf die Gesundheit haben: Sie verzichten 16 Stunden auf jede Mahlzeit, in der restlichen Zeit dürfen Sie ohne bestimmte Einschränkungen essen. Lesen Sie hier, welche Vor- und Nachteile es mit sich bringt und welche Wirkung es hat.

Text : Berta Kaiser
Lesedauer : 3 Minuten

Wie funktioniert 16:8-Intervallfasten?

Intervallfasten nach der 16:8-Methode, auch intermittierendes Fasten genannt, ist keine klassische Diät oder Fastenkur.

Die Anleitung zu Intervallfasten-16-zu-8 ist denkbar einfach: Bei dieser Ernährungsform fasten Sie 16 Stunden – in der Regel liegt die Zeit des Verzichts zwischen der Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages. In dieser Zeit nehmen Sie keine Nahrung zu sich. Sie dürfen jedoch Wasser, Kaffee oder Tee trinken.

In den übrigen acht Stunden essen Sie wie gewohnt. Die Phase, in der Sie keine Kalorien zu sich nehmen, ist daher zeitlich begrenzt. Aber: Was essen beim Intervallfasten 16:8? In diesem Zeitfenster müssen Sie auf keine speziellen Lebensmittel oder Gerichte verzichten. Auch Süßigkeiten sind beispielsweise erlaubt.

Sie sollten aber dennoch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten, um Ihren Bedarf an Nährstoffen zu decken. Geeignet sind frisches Obst und Gemüse sowie komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fetten wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Auch ausreichend Bewegung ist wichtig.

Wie aber kann das funktionieren? Der Grund ist, dass Ihre Energiezufuhr gedrosselt wird – auch wenn Sie in diesen acht Stunden Lebensmittel essen, die bei herkömmlichen Diäten erlaubt sind, schaffen Sie es im Normalfall nicht so viel Kalorien zu sich zu nehmen, wie es sonst tun würden. Außerdem schränkt der Körper kurz vor dem Schlafengehen Stoffwechsel und Organfunktionen ein. Das Essen wird dann schlechter verdaut und liegt schwer im Magen. Mit dem 16-zu-8-Fasten verhindern Sie das.

Intervallfasten 16:8: Vor- und Nachteile

Ein großer Vorteil von Intervallfasten 16:8 ist, dass es sich gut im Alltag umsetzen lässt, da Sie meist über die Nacht bis zum nächsten Mittag fasten. Möchten Sie Verabredungen zum Essen wahrnehmen, können Sie die Fastenzeit entsprechend planen und verschieben.

Zudem ist das 16-zu-8-Intervallfasten auf alle Ernährungsformen anwendbar. Da keine bestimmten Lebensmittel vorgeschrieben sind, können Sie es beispielsweise auch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung ohne Weiteres umsetzen.

Auch müssen Sie während des 16-8-Intervallfastens auf keine speziellen Lebensmittel verzichten, was es einfacher macht, durchzuhalten. Da der Körper nicht wie bei anderen Diäten den Stoffwechsel runterfährt, ist ein Jo-Jo-Effekt nicht unbedingt zu befürchten. Im Gegenteil: Studien weisen darauf hin, dass 16-zu-8-Intervallfasten den Zucker- und Fettstoffwechsel aktiviert, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, und beim Abnehmen unterstützt, ohne Muskelmasse abzubauen.

Auf der anderen Seite bringt Intervallfasten 16:8 den Nachteil mit sich, dass es sich um keine Ernährungsumstellung im klassischen Sinne handelt: Eine Auswahl an ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmitteln findet nicht statt. Das ist besonders für Menschen, welchen eine gesunde Ernährung erst nahegebracht werden muss, eine Herausforderung.

Das bringt 16:8-Intervallfasten!

Die Wirkung von 16-zu-8-Intervallfasten wurde in verschiedenen Tierstudien untersucht. Erste Hinweise deuten darauf hin, dass der Stoffwechsel entlastet und der körpereigene Recyclingprozess gefördert wird. Auch verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit soll der zeitweilige Verzicht auf Nahrung bringen. So kann das 16-zu-8-Fasten

beim Abnehmen unterstützen, da die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird
das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, neurologische Krankheiten und Krebs senken
die Gehirnfunktion positiv beeinflussen

Klinische Humanstudien über die Wirkung des Intervallfastens nach der 16-zu-8-Methode liegen jedoch bisher nur in geringer Anzahl vor und sind in ihren Aussagen nicht eindeutig.

Für wen ist die 16:8-Methode geeignet?

Obwohl sich Intervallfasten 16:8 gut in den Alltag integrieren lässt, ist es nicht für jeden geeignet. Verzichten Sie in der Schwangerschaft und Stillzeit auf das 16-zu-8-Fasten. Auch für ältere Menschen eignet sich diese Ernährungsform nicht. Bei Herz-Kreislaufbeschwerden, niedrigem Blutdruck, Stoffwechsel-Erkrankungen oder chronischen Krankheiten sollten Sie ebenso davon absehen.

Fazit

16-8-Intervallfasten ist eine gute Methode, um Gewicht zu verlieren – abnehmen mit 16:8 ist möglich, ohne dabei Muskeln abzubauen. Anders als bei herkömmlichen Diäten, kann Intervallfasten 16:8 dauerhaft umgesetzt werden. Die Frage nach dem „Wie oft in der Woche?“ und „Wie lange?“ erübrigt sich somit. Da der Stoffwechsel nicht negativ beeinflusst wird, ist ein Jo-Jo-Effekt nicht zu befürchten.

Die bisherigen Studien können die Effekte zwar noch nicht eindeutig belegen, deuten aber darauf hin, dass sich das 16-zu-8-Fasten positiv auf die Gesundheit auswirkt und chronischen Krankheiten vorbeugt.

Inwiefern es die Stimmung, körperliche Belastbarkeit, kognitive Leistungsfähigkeit oder das Risiko für Essstörungen beeinflusst, kann derzeit nicht beurteilt werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bemängelt, dass beim 16-zu-8-Fasten keine konkreten Empfehlungen zu Lebensmitteln ausgesprochen werden. Achten Sie daher selbst darauf, in den acht Stunden möglichst ausgewogen und gesund zu essen.