Weniger Zucker: So klappt`s

Ein Obstsalat zum Frühstück oder ein Stückchen Schokolade zum Kaffee – wir müssen nicht ganz auf Süßes verzichten, um uns gesund zu ernähren. Am einfachsten fällt das Reduzieren von Zucker, wenn wir sogenannte versteckte Zucker weglassen. Saure Gurken oder Karottensalat aus dem Glas, Salatdressings, Grill- und Currysaucen, Ketchup, Fertigsoßen und Fertiggerichte, Joghurts oder Müslis – sehr viele Produkte enthalten viel Zucker, ohne dass es uns tatsächlich bewusst ist. Hier hilft es, die Nährwertangaben auf den Verpackungen zu vergleichen.

Wer auf Fertigprodukte verzichtet, ist meist auf der sicheren Seite. So lässt sich ein Müsli zum Beispiel einfach aus Hafer- oder Dinkelflocken, Kleie und Amaranth mischen und mit frischen Beeren sowie fettarmem Naturjoghurt genießen. Auch Grillsauce schmeckt selbstgemacht umso besser, zum Beispiel auf Basis passierter Tomaten oder Tomatenmark, gewürzt mit Zwiebeln, Paprikapulver oder Chili, Salz, Pfeffer und Kräutern.

Selbst Vorstufen eines Diabetes mellitus können sich so zurückentwickeln. Gleichzeitig verbessern sich die Blutfettwerte, wodurch wir unser Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle reduzieren. Da bestimmte Keime im Darm durch den Zuckerstopp weniger Nahrung erhalten, regenerieren sich unsere Darmflora und unser Immunsystem. Außerdem verlieren wir an Körpergewicht und verbessern das Hautbild sowie unsere Stimmung.

Viel trinken ist gesund, aber nicht in jedem Fall. Denn zahlreiche Getränke sind wahre Zuckerbomben. So nehmen wir bereits mit jedem kleinen Glas Limonade unbemerkt bis zu sieben Würfelzucker zu uns. Da sie nicht satt machen, sondern besonders gut und erfrischend schmecken, landet mit den Getränken oftmals in kurzer Zeit eine große Menge Zucker im Magen und so auch in unserem Blut.

Doch nicht nur Cola und Co. sind bedeutende Zuckerquellen. Auch vermeintlich gesunde Getränke wie Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektar werden extra mit Zucker gesüßt. Ungesüßte Fruchtsäfte mit 100 Prozent Fruchtgehalt enthalten zwar viele Vitamine und Antioxydanzien, allerdings auch viel natürlichen Fruchtzucker.

Übrigens: Alkoholische Getränke weisen im Verhältnis sogar ungesüßt bereits mehr Kalorien auf als Zucker. Wasser und ungesüßte Tees sind immer am besten als Durstlöscher geeignet. Je nach Vorliebe kann man Wasser beispielsweise mit etwas Zitrone, Gurke oder Ingwer aufpeppen. Wer nicht ganz auf den Geschmack von Fruchtsäften verzichten möchte, kann diesen als Schorle zu sich nehmen und mit möglichst viel Wasser mischen.

Manchen Menschen fällt es leichter, zuerst für ein bis vier Wochen ganz auf Zucker zu verzichten und anschließend bewusst nur noch kleinere Mengen davon zu sich zu nehmen. Andere lassen möglicherweise erst nur den versteckten Zucker weg und reduzieren die tägliche Menge schließlich Schritt für Schritt.

Fakt ist: Durch einen Verzicht oder das deutliche Reduzieren gewöhnen wir uns um und wir sensibilisieren unsere Geschmacksnerven, sodass Süßes wieder viel süßer schmeckt. Als Folge benötigen wir weniger Zucker, um unsere Lust auf Süßes zu stillen. Und wer sich irgendwann nicht mehr an den Geschmack von Ketchup oder Schokolade erinnern kann, wird ihn auch nicht mehr vermissen.

Wenn sich der Heißhunger zwischendurch doch einmal meldet, ist es hilfreich, statt Süßigkeiten und Co. einen Ersatz griffbereit zu haben.