Gesundheit

Frau und Mann trinken Wasser beim Sport
18. Januar 2022

Trinken beim Sport als Leistungsgarant

Was ist wichtig bei der Regulierung des Wasserhaushalts während des Trainings? Erfahren Sie mehr über Ihren optimalen Flüssigkeitshaushalt.

  • Text : Marketing der ALH Gruppe
  • Lesedauer : 4 Minuten

Beim Sport zu trinken, ist essenziell, um die Leistungsfähigkeit unseres Körpers zu erhalten. Doch genügt es wirklich, erst bei Bedarf nachzutanken? Wir verraten Ihnen, wie die optimale Flüssigkeitszufuhr während des Trainings aussieht, wie viel Wasser durch Transpiration verbraucht wird und was Sie unbedingt vermeiden sollten.

Kleiner Exkurs:  Bedeutung des Flüssigkeitshaushalts beim Sport

Der Flüssigkeitshaushalt im menschlichen Organismus erfüllt viele wichtige Aufgaben. Wasser löst feste Nahrungsbestandteile wie Salz, Mineralstoffe, Zucker und manche Vitamine. Es transportiert die gelösten Nährstoffe zu den Zellen, um so Muskeln und Organe zu versorgen (Stoffwechsel). Dadurch steht dem Körper Energie zur Verfügung, die für Bewegung nötig ist.

Wasser fungiert zudem als Kühlmittel für den Körper: Beim Sport verhindert die Transpiration (Schwitzen) einen Anstieg der Körpertemperatur durch die erhöhte Verbrennung beim Stoffwechsel. Eine weitere Funktion unseres Flüssigkeitshaushalts ist die Ausscheidung von Abfallprodukten des Stoffwechsels, die über den Blutkreislauf und die Nieren erfolgt.

Wie viel sollten Sie beim Sport trinken?

Beim Sport ist die Aktivität des Stoffwechsels auf ihrem Höhepunkt. Unser Kreislauf arbeitet auf Hochtouren, um den erhöhten Nährstoffbedarf der Muskeln und Organe (beispielsweise der Lunge) durch die physische Belastung zu decken. Wie viel Wasser Sporttreibende dann trinken müssen, ist individuell und von verschiedenen Faktoren abhängig.

Wasserbedarf

Während bei gemäßigter physischer Aktivität rund 1 bis 1,5 Liter zusätzlich erforderlich sind, kann der Flüssigkeitsbedarf bei intensiven Trainingseinheiten von Sportlern und Sportlerinnen schnell auf mehrere Liter steigen. Auch externe Faktoren wie die Witterung und die Umgebungstemperatur tragen zu einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf bei.

Unterschiede zwischen dem Flüssigkeitsbedarf im Freizeit- und Hochleistungssport

Beim Freizeitsport verlieren wir über die Transpiration im Schnitt zwischen 0,5 und 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Im Hochleistungssport oder auch unter extremen äußeren Bedingungen (Hitze im Sommer, hohe Luftfeuchtigkeit, Belastung in Wettkampf-Situationen) kann der Wasserverlust schnell 2 Liter pro Stunde erreichen.

Die Fachsprache unterscheidet zwischen aerobem und anaerobem Leistungsniveau beim Sport:

  • Aerobes Training: Der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff genügt, um den Energiebedarf zu decken.

  • Anaerobes Training: Der Gehalt des Blutkreislaufs kann den Energiebedarf nicht mehr decken.

Zweiteres ist häufig im Leistungssport der Fall. Dann ist der Konsum isotonischer Getränke sinnvoll, die den Nährstoff- und Wasserverlust zeitnah ausgleichen.

Wann sollte die Flüssigkeitszufuhr erfolgen?

Die Faustregel der Flüssigkeitszufuhr im Freizeitsport ist relativ simpel. Trinken Sie 2 bis 3 Stunden vorher circa 500 ml zusätzlich. Während des Sports genügt es, entsprechend dem eigenen Durstgefühl zu trinken. Wichtig ist die konstante, regelmäßige Wasserzufuhr in kleinen Mengen, die leicht im Magen liegen und das Training nicht beeinträchtigen. Trinkpausen alle 15 bis 20 Minuten sorgen bei längeren Trainingseinheiten für eine gleichbleibende Leistung.

Im Leistungssport ist hingegen eine strategische Trinkroutine wichtig. Bereits an den Tagen vor einem Wettkampf oder anderen extremen Belastungen sollten Sie mindestens 3 Liter täglich trinken sowie möglichst viel Obst und Gemüse mit hohem Wasseranteil verzehren; beispielsweise Melone, Salatgurke oder Äpfel. Da der Körper nur eine begrenzte Menge an Wasser innerhalb einer bestimmten Zeit aufnehmen kann, können Sie Ihren Haushalt zuvor und im Anschluss auffüllen, um die verfügbare Gesamtmenge an Flüssigkeit zu maximieren.

Nach der Beanspruchung findet die Regenerationsphase statt. Jetzt geht es darum, den Speicher an Kohlenhydraten und Elektrolyten (Magnesium, Kalium etc.) wieder aufzufüllen. Säfte, Saftschorlen, Tees, isotonische Getränke oder alkoholfreies Weizenbier sind zu diesem Zweck gut geeignet.

Welche Getränke eignen sich beim Sport?

Beim Sport bieten sich Getränke ohne Kohlensäure an, um Völlegefühl und Reflux zu vermeiden. Isotonische Getränke enthalten zusätzliche Nährstoffe, die den Mineralstoffverlust durch die Transpiration wieder ausgleichen.

Das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dieser osmotischen Sportgetränke ist dasselbe wie im menschlichen Blut, wodurch sie besonders schnell vom Körper aufgenommen werden können und so zeitnah zur Verfügung stehen. Idealerweise enthalten sie weder Zucker noch künstliche Zusatzstoffe, um die Nieren nicht zusätzlich zu belasten.

Idealerweise verzehren Sportler und Sportlerinnen isotonische Sportgetränke bei Zimmertemperatur. Zwischen 15 und 20 °C können Sie am schnellsten vom Körper absorbiert werden. Bei kalter Flüssigkeit verbraucht der Körper zusätzlich wertvolle Energie, um diese zu erwärmen.

Was sind die Folgen von Dehydration?

Dehydration führt akut und langfristig zu gravierenden Einschränkungen der Leistungsfähigkeit. Der Körper kann die während der Betätigung entstehende Hitze schlechter abführen; die Körpertemperatur steigt an. Dies kann zum Hitzestau, im schlimmsten Fall gar zu einem Hitzschlag, führen.

Symptome einer Dehydration können sein:

  • Muskelkrämpfe

  • Kreislaufprobleme

  • Übelkeit

  • Erbrechen

  • Verstopfung

  • niedriger Blutdruck

  • Konzentrationsstörungen

Anhaltende Dehydration kann im Extremfall zu Bewusstlosigkeit oder dem Tod durch Nierenversagen führen.

FlüssigkeitsverlustSymptome
2%Verminderte Leistung und Ausdauer
4%Kraftverluste
5%Müdigkeit, Apathie, Übergeben, Krämpfe
> 10%Lebensbedrohlich
> 12%Kein Schlucken mehr möglich
15 – 20%Tödlich

Wertvolle Tipps zur Flüssigkeitsaufnahme beim Sport

Die Flüssigkeitsaufnahme beim Sport sollte nicht zu schnell erfolgen, um das Phänomen des sogenannten Overdrinkings zu vermeiden. Dieses führt zu einer kritischen Unterversorgung mit Natrium, welches für eine normale Muskelfunktion sowie die ordnungsgemäße Reizweiterleitung von Nervensignalen und -impulsen sorgt. Das Durstgefühl ist ein recht zuverlässiger Indikator dafür, wann es an der Zeit ist zu trinken.

Nicht nur während, sondern auch vor und nach dem Sport ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell. Wasserverluste äußern sich – entgegen häufiger Annahmen – mit etwas Verzögerung. So leidet der Körper einen Tag nach der jeweiligen Belastung stärker als währenddessen.

Fazit: Beim Sport ist ausreichendes Trinken unabdingbar

Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport ist absolut notwendige Bedingung für ein effektives Training unter Ausschluss gesundheitlicher Risiken. Eine vermehrte Wasserzufuhr vor und nach dem Sport sorgt für reduzierte Belastungsspitzen in Bezug auf den Wasserhaushalt des Körpers und ermöglicht so eine maximale Leistungsfähigkeit. Besonders effiziente Mittel gegen Dehydration sind isotonische Getränke, die den Stoffwechsel vor allem im anaeroben Bereich unterstützen.

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