Arbeitswelt

Mann im dunklen Home Office
22. Dezember 2021

Homeoffice im Winter – so schaffen Sie ein gesundes Arbeitsumfeld

Ob selbstständig, arbeitnehmend oder arbeitgebend – wer Herbst und Winter im Homeoffice verbringt, hat mit verschiedenen Herausforderungen zu kämpfen.

  • Text : Marketing der ALH Gruppe
  • Bilder : Andrea Piacquadio / Pexels
  • Lesedauer : 7 Minuten

Das Arbeiten von zu Hause aus kann in den kalten Monaten von November bis Februar nicht nur physisch, sondern auch psychisch belastend sein.

Dunkelheit, Rückenbeschwerden, kalte Füße, Motivationsprobleme und fehlende soziale Kontakte zu den Kolleginnen und Kollegen: Das sind nur einige der Hürden, die es zu überwinden gilt, um im Homeoffice sowohl produktiv als auch unter Rücksichtnahme auf die eigene Gesundheit zu arbeiten. Doch wie gelingt das?

Hier finden Sie entscheidende Tipps, mit denen Sie aktiv, resilient und nachhaltig durch die kalte Jahreszeit kommen.

Sorgen Sie für einen hellen, ansprechenden Arbeitsplatz

Schlechtes Wetter, wenige Stunden Tageslicht, mangelnde Bewegung – all diese Faktoren wirken sich im Homeoffice auf unseren Körper, unser Gemüt und unsere Produktivität aus. Wird das menschliche Gehirn im Sommer dank lang andauernder Helligkeit noch mit jeder Menge Serotonin – einem Glückshormon – geflutet, so steigt im Winter in Ermangelung von Sonnenlicht die Produktion von Melatonin – dem Schlafhormon. In der Folge fällt es uns schwerer, aus dem Bett zu kommen, uns aufzuraffen und für unser Tagwerk zu motivieren.

Daher empfiehlt es sich, den eigenen Arbeitsplatz im Homeoffice möglichst hell und ansprechend zu gestalten, um der Konzentration und Produktivität effektiv auf die Sprünge zu helfen. Sorgen Sie nach Möglichkeit für einen Arbeitsplatz an einem Fenster, denn das lässt Sie zumindest ein Maximum an natürlichem Licht einfangen. Zusätzlich sollten Sie für eine gute und aktivierende künstliche Beleuchtung sorgen. Das gelingt mit Lampen und Leuchten, die eine Stärke von mindestens 2.000 Lux und eine tageslichtweiße Farbtemperatur aufweisen. Solche Modelle strahlen mit mehr als 5.300 Kelvin und kurbeln die Konzentrationsfähigkeit sowie das Leistungsvermögen an.

Der Begriff „Farbtemperatur“ stammt aus der physikalischen Grundlagenforschung: Je wärmer eine Lichtquelle ist, desto kühler wirkt das Licht, das sie abstrahlt. Daher leuchten die heißesten Sterne im Kosmos auch in blau-weißer Farbe.

Holen Sie sich die Natur und ihre Farbvielfalt in Ihren Arbeitsbereich

Wenn es draußen dunkler, karger und weniger bunt wird, empfiehlt es sich, etwas Farbe ins Homeoffice zu bringen. Denn auch sie wirkt sich auf unsere Laune und unseren Antrieb aus. Leuchtende natürliche Töne wie beispielsweise Grün, Gelb oder Rot bringen ein Plus an Helligkeit und Fröhlichkeit ins winterliche Heimbüro.

So können etwa Pflanzen mit bunten Töpfen oder auch farbige Accessoires die Atmosphäre auflockern und als Stimmungsaufheller fungieren. Fotos vom lachenden Nachwuchs oder von schönen Momenten mit Freunden sind hier eine tolle Ergänzung.

Gönnen Sie sich ausreichend frische Luft

Gerade im Winter ist der lange Aufenthalt in Innenräumen vorprogrammiert – vor allem im Homeoffice. Doch Sauerstoffmangel und warme Heizungsluft machen auf Dauer müde, wirken sich negativ auf das Konzentrationsvermögen aus oder führen im Zweifel sogar zu Kopfschmerzen.

Tipp:

Lüften Sie Ihren Büroraum zu Hause regelmäßig – am besten vor der Arbeit und in den Arbeitspausen.

Bereits ein kurzes, vollständiges Öffnen der Fenster wirkt hier wahre Wunder und macht Sie im Handumdrehen wieder deutlich leistungsfähiger. Auch Luftreiniger oder Luftbefeuchter können dabei unterstützen, trockene Heizungsluft zu verbessern.

Legen Sie Bewegungspausen ein

Langes Sitzen fährt den Körper runter, Bewegung hingegen macht wach und hebt die Laune – diesen Umstand sollten Sie sich im Winter-Homeoffice zunutze machen. Kurze Spaziergänge an der frischen Luft regen Körper wie auch Geist an und können für Botengänge oder Erledigungen genutzt werden. Das hat neben der eigentlichen Bewegung den Effekt, dass Sie Ihre Einkäufe antizyklisch erledigen – also etwa vormittags statt nach Feierabend mit Hunderten anderen Menschen – und Ihre Zeit so effektiver nutzen können.

Auch kleine Bewegungspausen am Arbeitsplatz – etwa kurzes Aufstehen mit Strecken und Dehnen, ein paar Hampelmänner oder eine kurze Session auf dem Balanceboard – helfen dabei, den Blutkreislauf anzukurbeln und das Auskühlen der Extremitäten zu verhindern. So bleiben Sie wach und Ihre Füße und Hände angenehm warm.

Ein ergonomischer Stuhl sowie ein höhenverstellbarer Schreibtisch sind funktionale, effektive Erleichterungen im Homeoffice. Mit ihnen sitzen Sie optimal gestützt und können zudem auch wertvolle Steharbeitsphasen einlegen. Das beugt Rückenbeschwerden vor und fördert die Blutzirkulation.

Frau trinkt Mineralwasser

Denken Sie daran viel zu trinken

Ja, wir wissen: Der alte Ratschlag, viel zu trinken, ist recht abgedroschen. Allerdings ist es insbesondere im Homeoffice wichtig, ihn zu beachten. Denn Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsmangel oder auch Kopfschmerzen sind nicht selten auf einen Flüssigkeitsmangel des Körpers zurückzuführen. Und zusätzlich reizt die trockene Heizungsluft im Winter die Atemwege und begünstigt Infekte.

 

Positionieren Sie beispielsweise ein 0,3-Liter-Glas mit Wasser auf Ihrem Schreibtisch und achten Sie darauf, dieses jede Stunde auszutrinken. So kommen Sie nach einem Acht-Stunden-Arbeitstag bereits auf 2,4 der förderlichen zwei bis drei Liter pro Tag. Im Winter können Sie zudem auch auf Tees zurückgreifen, denn sie wärmen den Körper, heben die Stimmung und liefern je nach Sorte obendrein noch Nährstoffe.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Auch diesen Punkt haben Sie wahrscheinlich bereits Tausende Male gehört – doch ist die Ernährung im Winter-Homeoffice ebenso entscheidend wie Bewegung oder Hydration. Um Müdigkeit und Konzentrationsschwächen vorzubeugen, ist es schlichtweg besser, mittags nicht zu schwer zu essen und beispielsweise auf den großen Teller Pasta zu verzichten.

Wichtig:

Sie sollten zudem den Arbeitsplatz zum Essen verlassen und sich an einem anderen Ort – bestenfalls in einem anderen Raum – niederlassen. So kann der Kopf abschalten und der Körper sich auf die Nahrungsaufnahme konzentrieren.

Eine Möglichkeit, den Arbeitsplatz mit etwas „Brainfood“ auszustatten, ist das Aufstellen einer Obstschale oder eines Schälchens mit Nüssen und Trockenfrüchten. Damit haben Sie immer einen energieliefernden Snack zur Hand und sorgen zudem für einen optisch einladenden Arbeitsbereich.

Strukturieren Sie Ihren Tag

Unter diesen Punkt fallen direkt verschiedene Faktoren, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihre Arbeitszeit sowie Ihre Pausen und den Feierabend aktiv und gesund zu gestalten:

  • Stellen Sie sich einen Timer für regelmäßige kurze Pausen – Nutzen Sie z.B. die Pomodoro-Technik (25 Minuten konzentriertes Arbeiten gefolgt von 5 Minuten Pause) oder wählen Sie einen für Sie angenehmen Rhythmus von Konzentration/Arbeit und kurzer Pause.

  • Schalten Sie Ihre Kommunikation an und aus – Ob Skype, Mail oder Telefon, planen Sie feste Zeiten ein, in denen Sie erreichbar sind und teilen Sie diese Ihrem Team bzw. Kunden mit. Die übrige Zeit können Sie ungestört und konzentriert arbeiten.

  • Machen Sie pünktlich Feierabend – Gerade zu Hause ist das Risiko groß, doch länger an der Arbeit sitzen zu bleiben. Ziehen Sie daher klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit und strukturieren Sie Ihren Werktag wie im Büro – mit pünktlichem und konsequentem Feierabend.

Gesundheitliche und soziale Aspekte wie Erholungs- und Regenerationszeiten sind von essenzieller Wichtigkeit für eine dauerhafte Resilienz, Gesundheit und Motivation. Nur durch eine ausgewogene Work-Life-Balance und entsprechende soziale Aktivitäten bleiben Sie belastbar und leistungsfähig. Was nach Floskeln klingt, ist in Zeiten von Homeoffice –gerade in den kalten Monaten – besonders wichtig.

Auch hilfreich: Ziehen Sie sich frühs an, als würden Sie das Haus verlassen. Das hilft dabei Arbeit und Heim im Kopf zu trennen und reduziert Frust und schlechte Laune.

Vernachlässigen Sie Ihre sozialen Kontakte nicht

Vergessen Sie auch im Winter nicht, den Kontakt zu Ihren Kolleginnen und Kollegen zu suchen. Das bricht mit dem Gefühl von „Alleine-arbeiten-Müssen“ und bringt Ihnen frischen Input.

Verabreden Sie sich zu einem gemeinsamen Spaziergang, einem Kaffee oder einem Meeting an der frischen Luft. Zudem stärken geteilte Aktivitäten das Gemeinschaftsgefühl und die Solidarität unter Arbeitskollegen und -kolleginnen – und gerade diese wichtigen Aspekte werden im Winter-Homeoffice gerne vernachlässigt.

Nutzen Sie eine Mittagspause in der Woche, um einen Freund oder eine Freundin zu treffen.

Auch das Treffen mit Freunden außerhalb der Arbeit spielt eine entscheidende Rolle, denn es bietet Ablenkung und stärkt die Psyche. Im Homeoffice, wo verhältnismäßig wenig kommuniziert oder gelacht wird und die Arbeit einen erheblichen Raum einnimmt, sind soziale Kontakte und neue Themen mehr als willkommen.

Fazit: 8 Tipps für einen gelungenen Homeoffice-Alltag im Winter

Im winterlichen Homeoffice stehen Sie vor der Herausforderung – allerdings auch vor der Chance – Ihren Arbeitstag optimal zu gestalten.

Wichtige Faktoren hierbei sind:

  • ein motivierender und ergonomischer Arbeitsplatz

  • farbliche Highlights

  • ausreichend Licht

  • eine gute Sauerstoffversorgung

  • Bewegungsphasen

  • eine abgestimmte Nährstoffzufuhr

  • eine verlässliche Zeitstrukturierung

  • der Kontakt zu Ihrem sozialen Umfeld

Binden Sie diese Punkte in Ihren Homeoffice-Alltag ein, haben Sie bereits für ideale Grundbedingungen gesorgt. Alle weiteren Nuancen können Sie ganz und gar von Ihrem individuellen Bedarf abhängig machen. So kommen Sie gesund, resilient und motiviert durch den Winter.

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